Затлъстяването е един от най-честите здравословни проблеми, който води до нарушаване на работата на всички системи на тялото и влошаване на цялостното качество на живот. Според статистиката повече от 40% от мъжете над 18 години страдат от затлъстяване. Преди да съставите план за терапевтична диета, се препоръчва да се изключат всички патологии, които могат да доведат до наддаване на тегло.
Как да се подложим на диета и откъде да започнем?
Балансираното хранене е ключът към здраво тяло с красиви пропорции. Формирането на красив мускулен профил зависи 60% от правилното хранене. Мъжката диета за отслабване е временна мярка. След достигане на желаното тегло е необходимо да се преразгледа менюто.
Психологическата и морална нагласа е от голямо значение за отслабването. Не трябва да възприемате диетата като екзекуция, а като терапевтична процедура. Диетата е насочена към подобряване на функционирането на тялото и мозъка.
Преди да преминете на строга диета, се препоръчва да промените гастрономическите си предпочитания:
- Избягвайте бързо хранене, пържени храни, пушени меса, купени сосове, маринати и вътрешности.
- Ограничете сладкарските изделия и захарта.
- Напълно избягвайте тонизиращите напитки: чай, кафе, алкохол и енергийни напитки.
- Намалете общото съдържание на калории в дневното меню.
- Развийте правилно хранително поведение: яжте храна строго по часовник в трапезарията или кухнята, а не докато работите на компютър, докато бягате или докато се разсейвате от игри по телефона.
Дневникът е чудесен начин за самоконтрол. В бележник или приложение трябва да въведете информация за всички храни, които сте изяли през деня, както и количеството вода, което сте изпили. Задължително условие за отслабване е пълноценният сън. Липсата на сън стимулира отлагането на мазнини. Фитнес тракер ще ви помогне да следите физическата си активност.
Три златни правила за здравословно хранене
Правило №1: умереност. Енергийната стойност на входящата храна трябва да бъде равна на броя на калориите, които тялото изразходва през деня.
Правило №2: Разнообразие. Менюто за седмицата трябва да включва възможно най-много различни продукти. Този подход гарантира, че тялото ще получи всички необходими макро- и микроелементи. Голям брой ястия ще ви позволят да изберете меню за всеки ден и да намалите вероятността от развитие на заболявания.
Правило №3: правилно разпределение на храните и калориите. Ако дневното меню е разделено на 5-6 хранения, тогава този подход поддържа интензивен метаболизъм и ще намали количеството на мастните натрупвания при мъжете. Калоричното съдържание на закуска е до 35% от дневната стойност, обяд - 50%, а вечеря - 25%.
Продукти
Мъжката диета за отслабване трябва да включва следните продукти:
- Зърнена каша. Елда, овесени ядки, ечемик, яйца, булгур, просо, ръж, киноа, кафяв ориз и други зърнени храни са отлични източници на сложни въглехидрати.
- Млечни продукти. Предпочитание трябва да се даде на ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: кефир, ферментирало печено мляко, кисело мляко без захар и пълнители, извара и различни твърди сирена, кисело мляко, суроватка и др.
- Протеинът е основен елемент от диетата за отслабване. Липсата на протеин може да доведе до натрупване на мазнини. Най-добрите източници на протеин: заек, пиле без кожа, пуешко, телешко и дивеч.
- Диетични сортове риба: платика, треска, щука, шаран, минтай, щука, писия, минтай, хек, навага.
- Бобови растения: соя, нахут, грах, боб.
- Ядки: бадеми, сусам, орехи, бор, кашу.
- Пресни зеленчуци и плодове. Бананите, ябълките, авокадото, боровинките и чесънът се считат за суперхрани. Салати и зелени зеленчуци: зеле, чушки, броколи, спанак, босилек, маруля, целина.
- Зелено.
- яйца.
- Десерти. Мармалад, кисело мляко, блатове, плодова халва и черен шоколад са отличен вариант за закуска.
- Мазнини: ядки, зехтин или ленено масло.
Какво трябва да се изключи от диетата?
Диетата за изгаряне на мазнини при мъжете не трябва да включва следните вредни храни:
- Пържени храни. Този тип готвене изисква използването на големи количества мазнина. Пържените храни съдържат канцерогени акриламиди.
- Приготвени ястия, сосове и маринати. Смята се за вреден поради голямото количество сол.
- Тонизиращи напитки, сокове и сладки води.
- Бял хляб. Хлебните продукти имат висок гликемичен индекс и увеличават риска от затлъстяване и диабет.
- Торти, бисквити, бисквити и десерти съдържат бързи въглехидрати.
- Пицата, хамбургерите и пържените картофи са източник на мазнини, захар и въглехидрати.
- нишесте. Нишестето е въглехидрат, който лесно се трансформира в мазнини. Трябва да се изключат картофи, пшеница, царевица, бира и храни, съдържащи глутен.
- Масло, масло, маргарин, майонеза.
- Цитрусовите плодове и гроздето съдържат големи количества захар.
Диетата за мъже трябва да бъде изготвена от специалист, който ще вземе предвид фактори като:
- Височина.
- Тегло.
- Възраст.
- Тип тяло.
- Индекс на телесна маса.
- Идеално тегло.
- Бюджет.
- Лични диетични предпочитания.
- Енергийните разходи на тялото за поддържане на жизнените функции.
- Количеството необходими макро- и микроелементи.
- Професионални дейности.
Намаляването на диетата, премахването на определени храни и увеличаването на броя и продължителността на тренировките не винаги води до намаляване на телесното тегло при мъжете. Отрицателният енергиен баланс, когато броят на консумираните калории е по-малък от изразходваното количество, се възприема от тялото като стрес. В резултат на това се повишава нивото на кортизола (хормона на стреса) в кръвта, което стимулира отлагането на резервни мазнини.
Разлики в загубата на тегло при мъжете
- По-ниски концентрации на естроген, които стимулират отлагането на мазнини.
- Бързо използване на липидите.
- Бързо наддаване и сваляне на килограми.
- Коремът и горната част на сърцевината са проблемни зони (при жените, бедрата и задните части).
- Съотношението на BZHU и съдържанието на калории.
За мъжете диетата за отслабване не трябва да вреди на тялото. При съставянето на менюто се вземат предвид дневните нужди от макро- (протеини, мазнини и въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали), които ще поддържат работата на тялото на най-високо ниво.
- катерици. Използва се от тялото за обновяване на тъканите и изграждане на клетки. Те са изградени от аминокиселини, много от които могат да бъдат получени само от храната. Участва в синтеза на хормони, имунните реакции и контрола на вискозитета на кръвта.
- мазнини. Необходим като източник на енергия, а също така спомага за усвояването на витамините A, D, E, K, F. Липидите контролират дейността на нервната система и мозъка. Съотношението на растителни и животински липиди трябва да бъде 30:70.
- Въглехидрати. Основният източник на енергия за функционирането на мускулите и мозъка. Липсата на въглехидрати води до ранно стареене.
Златно сечение B:F:U=30:20:50.
Съдържанието на калории е енергийната стойност на продуктите, тоест количеството енергия, което тялото ще получи при разграждането на даден продукт. Мазнините се считат за най-питателни - разграждането на 1 g липиди носи 9 kcal, а протеините и въглехидратите - 4 kcal.
Дневният калориен прием на храна зависи от пола, възрастта и професионалната дейност. За изчисления е най-добре да използвате специални калкулатори. От получената цифра трябва да извадите основния метаболизъм - количеството енергия, което тялото изразходва за поддържане на живота. При отслабване е препоръчително да намалите дневния си калориен прием.
Колко вода да пием?
Тялото се нуждае от вода, за да поддържа работоспособността си и да извършва почти всички химични реакции. Водно-електролитният баланс е предпоставка за поддържане на нормална мъжка активност. Препоръчително е да пиете поне 2-2,5 литра вода на ден. Доставя се около 1,5 литра чиста вода, останалото е течната част на храната. В горещия сезон, при интензивни тренировки, количеството вода трябва да се увеличи поради увеличените загуби чрез потта. Трябва да пиете 150 мл вода на час на малки глътки.
Формула за изчисляване на дневната нужда от вода за мъже: тегло (kg) * 40 ml.
Брой хранения и частични хранения
Идеалната диета за отслабване е разделното хранене. За мъжете е препоръчително дневното меню да бъде разделено на 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и 3 междинни хранения. Малките хранения ви позволяват да поддържате интензивен метаболизъм и да предотвратите внезапни скокове на инсулина. Гликемичните спадове са придружени от болезнено чувство на глад и нарушаване на мозъчната функция. Чрез увеличаване на честотата на храненията и намаляване на размера на порциите, човек може да избегне глада и преяждането.
Примерно меню за седмицата
понеделник:
- Закуска: омлет от 3 яйца с пълнозърнест препечен хляб, кафе или чай с мед.
- Снек: банан и кефир със сусам.
- Обяд: пилешки бульон с кюфтета, диетичен овесен хляб със сирене.
- Снек: Гръцко кисело мляко с боровинки и мед.
- Вечеря: печена тиква с хек.
- Снек: суфле от извара без захар.
вторник:
- Закуска: Добре изпечен тост с домати, шунка и сирене.
- Снек: гювеч от извара със сезонни плодове.
- Обяд: печен щука с тиквички, домати и салата от зелени зеленчуци.
- Снек: печени ябълки.
- Вечеря: зеленчукова запеканка с пилешки котлети.
- Снек: ферментирало печено мляко.
сряда:
- Закуска: овесени сладки със сушени плодове.
- Снек: варени яйца и добре изпечен тост.
- Обяд: пържола със зеленчуци.
- Снек: шепа бадеми.
- Вечеря: салата с домати, авокадо и пуешко.
- Снек: половин грейпфрут.
четвъртък:
- Закуска: каша от елда със зехтин, сирене и домати.
- Снек: извара-бананов гювеч.
- Обяд: паста от твърда пшеница със задушено пиле.
- Снек: салата от китайско зеле и краставици с дресинг от лимонов сок и тост.
- Вечеря: броколи с минтай.
- Снек: сухи бисквити с кефир.
петък:
- Закуска: Бъркани яйца с пълнозърнест тост, тофу и зеленчуци. Чай с мед.
- Снек: праскова с извара.
- Обяд: гъбена супа с варено говеждо месо.
- Снек: черен шоколад.
- Вечеря: печена тиква с хек.
- Снек: нискомаслено извара с киви.
събота:
- Закуска: гранола със семена от чиа, боровинки и мед.
- Снек: неподсладено домашно кисело мляко със сушени плодове.
- Обяд: зеленчукова запеканка с хек.
- Снек: салата от моцарела и домати.
- Вечеря: кафяв ориз със задушена пуйка.
- Снек: печена ябълка.
неделя:
- Закуска: омлет със спанак.
- Снек: плодова салата с кисело мляко и мед.
- Обяд: супа от цвекло с печена треска.
- Снек: шепа бадеми.
- Вечеря: задушен заек със зеленчуци.
- Снек: печени ябълки с мармалад.
Снимки на мъже преди и след отслабване
Видове диети за мъже
Строгите ограничителни диети ще ви позволят бързо да отслабнете. Диетата е лишена от разнообразие, което може да доведе до хранителни дефицити. Тогава бързата загуба на тегло може да бъде изпълнена с бързо наддаване на тегло. Преди да започнете такава диета, препоръчително е да се консултирате с лекар относно противопоказанията.
Диета с елда
В продължение на 3-5 дни на мъжа е позволено да яде само елда във всякакви количества. Освен това можете да ядете 1-2 зелени ябълки или да пиете кефир. Елдата насърчава бързото насищане, подобрява доставката на кислород до тъканите и клетките и нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт. Диетата с елда насърчава бърза загуба на тегло и намаляване на обема.
Диета с цели растения
Хранителната система е разработена от американския диетолог Колин Кембъл. Дневната диета се състои от 80% въглехидрати. Няма броене на калории. От менюто се изключват яйца, мед, желатин, месо, морски дарове и риба, млечни продукти. Плодове, билки, зеленчуци, горски плодове и ядки могат да се консумират без ограничения. Според прегледите можете да отслабнете с 4-6 кг за 14 дни.
Кефирна диета
Системата на хранене е една от най-строгите и ограничителни. Продължителността на такава експресна диета не трябва да надвишава 7 дни. Загубата на тегло при мъжете е 8-10 кг. Съдържанието на мазнини в ферментиралия млечен продукт не трябва да надвишава 1%. Ежедневното меню включва кефир + (плодове, извара или пиле. Изходът от диетата трябва да бъде плавен с постепенно разширяване на диетата.
Протеинова диета
Системата за хранене е един от трите най-популярни и ефективни методи за експресна загуба на тегло. Диетата се състои от месо, риба, яйчен белтък, соя и бобови растения. Препоръчително е протеиновата част да се допълва с въглехидрати, което ще намали натоварването на бъбреците. Продължителността на диетата е 7 дни. Отзивите за ефективността са предимно положителни. Рядко феновете забелязват връщането на наднорменото тегло.